Bei Vitamin D handelt es sich eigentlich um eine Gruppe von fettlöslichen D-Vitaminen. Besonders wichtig für den menschlichen Körper sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecaliciferol).
Grundsätzlich wäre die Bezeichnung einer Hormon-Vorstufe treffender für das Vitamin, da D-Vitamine im Körper, genauer gesagt in Leber und Niere, in das Hormon Calcitriol umgewandelt werden, welches die aktive Form von Vitamin D darstellt.
BEDEUTUNG FÜR UNSERE GESUNDHEIT
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist für unsere Gesundheit enorm wichtig.Es regelt die Aufnahme von Kalzium im Darm und fördert den Einbau von Kalzium und Phosphat in den Knochen, hierdurch werden die Knochen hart und stark. Auch unsere Zähne werden gestärkt, da Kalzium und Phosphat zu ihren Bestandteilen gehören.
Auch für den Aufbau unseres Immunsystems spielt das Vitamin eine wichtige Rolle.
Wenn auch noch nicht endgültig wissenschaftlich bewiesen, wird außerdem häufig vermutet, dass Vitamin D zur Kräftigung unserer Muskulatur beiträgt, eine positive Wirkung auf unser Herz-Kreislaufsystem hat, sowie eine Schutzwirkung für unsere Nervenzellen im Gehirn und gegen Krebs bietet.
Auch auf unsere Psyche soll sich Vitamin D positiv auswirken.
UNSER TÄGLICHER BEDARF
Doch wieviel müssen wir zu uns nehmen, damit wir von den positiven Effekten profitieren?
Der Bedarf kann bisher nur geschätzt werden und liegt bei Säuglingen bei 10 Mikrogramm, während er bei allen weiteren Altersgruppen bei 20 Mikrogramm liegt. Die Werte beziehen sich immer auf die tägliche Dosis
WAS VERURSACHT EIN MANGEL?
So wichtig, wie dieser Mikronährstoff für unsere Gesundheit ist, kann man sich vorstellen, wie fatal sich ein Mangel ausdrücken kann.
Der Mangel kann sich in Symptomen wie Haarausfall, erhöhter Infektanfälligkeit, Muskel- und Gliederschmerzen oder Kalziummangel äußern.
Einem Mangel liegt neben einer Mangelernährung, einer gestörten Verwertung durch den Körper oder einem erhöhten Bedarf (Schwangerschaft, Stillzeit) vor allem ein zu geringer Kontakt mit Sonnenlicht zu Grunde.
Ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben Säuglinge, da die Muttermilch nur wenig Vitamin D enthält und ihre zarte Haut noch keinem direkten Sonnenlicht ausgesetzt wird. Daher wird häufig empfohlen, dass ihnen während ihres ersten Lebensjahres Vitamin D-Tabletten gegeben werden.
Auch der Körper von Kindern befindet sich in ständiger Veränderung und im Wachstum. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen, insbesondere auch Vitamin D besonders wichtig, denn ohne dies sind die Knochen nicht in der Lage, die Mineralstoffe aus dem Blut in die Knochensubstanz einzubauen. In der Folge bleiben die Knochen weich und verformen sich. In diesem Fall wird von Rachitis gesprochen.
Bei Erwachsenen wird diese Krankheit Osteomalazie genannt und kann ins besondere bei älteren Menschen (ab 60Jahren) für Hüftgelenk- und Oberschenkel-Hals.Frakturen verantwortlich gemacht werden. Der Knochen altert in diesem Fall vorzeitig und wird dadurch weniger widerstandsfähig gegen Brüche, da das Knochengeweben, das den Knochen umgibt, keine schützende Wirkung mehr entfalten kann.
Auch Depression (insbesondere Winterdepression), Krebs, Atemwegsbeschwerden, Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen werden mit einem Mangel in Verbindung gebracht.
WAS PASSIERT BEI EINER ÜBERDOSIERUNG?
Auf natürliche Weise kann es in unserem Körper nicht zu einem Vitamin D-Überschuss kommen. Lediglich eine falsche Verwendung von Präparaten kann dazu führen, da der Körper fettlösliche Vitamine nicht einfach ausscheiden kann, sondern speichert. Zeichen für eine Überdosis ist zum Beispiel ein erhöhter Kalziumspiegel im Blut, da der Körper übermäßig viel Kalzium aus der Nahrung aufnimmt und vermehrt Kalzium aus den Knochen herauslöst.
Weitere Symptome können Übelkeit, extremer Durst, Kopfschmerzen oder Nervosität sein. Im schlimmsten Falle führt die Überdosis zu Nierensteinen, Nierenschäden oder sogar Nierenversagen.
WIE NEHMEN WIR AUSREICHEND VITAMIN D AUF?
Was müssen wir nun machen um genug Vitamin D zu uns zu nehmen?
Der Großteil des Vitamins wird vom Körper selbst produziert. Es handelt sich dabei um einen Anteil von 80 – 90%. Mit nur 10-20% trägt die Nahrung also nur einen kleinen Teil zu einer ausreichenden Versorgung bei.
Dies passiert in dem der Körper aus den UV-B-Strahlen der Sonne auf der Haut Vitamin D herstellt, indem das Provitamin D3 aus der Leber (aus Cholesterin) in der Haut mit Hilfe der Strahlen in das Prävitamin D3 überführt wird, welches ebenfalls durch UVB-Licht in Vitamin D3 umgewandelt wird.
Es wird daher empfohlen, sich im Frühling und Herbst 10-20 Minuten und im Hochsommer (Juni-August) 5-10 Minuten Sonnenstrahlung auszusetzen. Hat man einen dunklen Hauttyp, können die Zeiten um 5 Minuten verlängert werden. Auch außerhalb der Mittagszeit (12-15Uhr) kann die Zeit verdoppelt werden.
Dieser Prozess bringt jedoch als Nachteil mit sich, dass die Vitamin D-Produktion im Winter nicht ausreichend ist. Dafür gibt es drei Gründe:
- In den Wintermonaten zeigt sich die Sonne oft über längere Zeit nicht.
- Auf Grund der Kälte sind wir dicker gekleidet und die Sonne hat nur wenig Möglichkeit unsere Haut zu treffen.
- In unseren Breitengraden ist die Sonnenstrahlung im Winter (zwischen Oktober und März) zu schwach für eine ausreichende
Produktion.
Zunächst greift der Körper dann auf unsere Reserven zurück, die im Muskel- und Fettgewebe gespeichert wurden.
Eine veränderte Lebensweise hat mittlerweile jedoch dazu geführt, dass unsere Speicher nicht ausreichend aufgefüllt werden konnten, da wir dazu neigen immer weniger Zeit im Freien zu verbringen. Denn der Aufenthalt in hellen Räumen reicht nicht aus, da die UV-B-Strahlen nicht durch das Glas der Fensterscheiben dringen können.
Eine gezielte Ernährung kann zwar nur in geringem Maße für einen Ausgleich sorgen, doch sollten wir uns dennoch darum bemühen.
Früher galt Lebertran, der aus Leber und Niere von Fischen gewonnen wird, als das Vitamin
D-reichste Lebensmittel. Da der Genuss dabei zu wünschen übrig lässt, gibt es zum Glück auch Alternativen. Dazu zählen Käsesorten, wie Emmentaler und Gouda, fettreiche Fische, wie Aal (100g/Tag), Hering und Lachs, Tierleber oder Eier (4 Eigelb/Tag).
Die genannten Beispiele zeigen, dass es sich bei den meisten Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt um tierische handelt. Es gibt leider nur wenige pflanzliche Alternativen, insbesondere handelt es sich dabei um Pilze. Vegetarier und vor allem Veganer müssen also sehr sorgfältig auf ihre Lebensmittelauswahl achten und eventuell auch auf Vitamin-D-Präparate zurückgreifen.
Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln ist Vitamin D glücklicherweise sehr unkompliziert, da es bei Temperaturen bis zu 180 Grad hitzestabil ist.
Im Notfall kann mittlerweile auch auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.
Der Gang zum Solarium, auf den viele in der kalten Jahreszeit setzen, ist leider keine Lösung. Eher im Gegenteil. Die Intensität der UV-B-Strahlen in Solarien ähnelt der Mittagssonne im hochsommerlichen Mittelmeerraum und kann daher für unsere Haut schnell viel zu stark sein. Schlimmer ist jedoch, dass die UV-A-Strahlung um ein Vielfaches höher ist als die des Sonnenlichts. Diese Strahlen können von unserem Körper nicht zu einer Vitamin D-Bildung genutzt werden, fördern jedoch das Risiko für Hautkrebs.
ZUSAMMENFASSUNG
Man kann also zusammenfassend sagen, dass wir unsere Gewohnheiten dahingehend einrichten sollten, dass wir in den Sommermonaten durch vernünftigen Aufenthalt in der Sonne unseren Vitamin D-Bedarf erfüllen und den Speicher für die dunkleren Monate auffüllen sollten. Zusätzlich sollten wir darauf achten, unseren Vitamin D-Haushalt durch eine gezielte Ernährung zu unterstützen.
