Der Ursprung der Kichererbse liegt in Kleinasien, doch auch aus unserer Küche ist sie inzwischen nicht mehr wegzudenken.
Bereits vor 8000 Jahren wurden Kichererbsen in ihrer ursprünglichen Heimat angebaut. Von dort haben sie sich mit der Zeit nach Vorderasien und bis ans Mittelmeer ausgebreitet.
Die ersten Erwähnungen in Deutschland fand sie nicht etwa in den Küchen, sondern in Aufzeichnungen über Arzneimittel. Bereits Hildegard von Bingen empfahl sie als Mittel gegen Fieber.
Dass sie nicht nur gesund, sondern auch lecker ist, haben wir spätestens verstanden, als vor einigen Jahren die Levanteküche bei uns Einzug erhalten hat. Hier ist sie ein fester, nicht wegzudenkender Bestandteil der Rezepte.
Doch bevor wir zur Verwendung in der Küche kommen, schauen wir uns zunächst einmal an, was die Kichererbse so gesund macht.
Gesundheit stärken durch Kichererbsen
Zunächst einmal gehören sie, wie auch Bohnen, Erbsen oder Linsen zu den Hülsenfrüchten und sind somit reich an Ballaststoffen, bedeutet also, dass unser Körper sie nicht direkt verstoffwechseln kann und sie daher erst im Darm abgebaut werden. Dies ist förderlich für die guten Darmbakterien in unserem Körper, die einen großen Anteil daran haben, unser Immunsystem zu stärken.
Zusätzlich sättigen sie durch den hohen Anteil an Ballaststoffen nachhaltig und unterstützen so bei einer fettarmen Ernährung um gesund abzunehmen.
Außerdem sind sie reich an Mineralstoffen, wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen und Zink, so wie an B-Vitaminen und Folat.
Insbesondere der hohe Gehalt an Eisen bietet für Frauen und Vegetarier einen Anreiz Kichererbsen zu verzehren. Da die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut verwertet werden kann, bietet es sich an sie zusammen mit Vitamin C reichen Lebensmitteln zu verzehren, da dieses die Aufnahme verbessert, Beispiele hierfür sind Paprika oder Orange.
Durch die wertvollen Inhaltsstoffe bietet die regelmäßige Verwendung von Kichererbsen in der eigenen Küche viele gesundheitliche Vorteile. Sie können helfen bei Diabetes, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Darmkrebs vorzubeugen.
Zu guter Letzt ist die kleine Hülsenfrucht mit etwa 15g Eiweiß auf 100g reich an pflanzlichen Proteinen.
Verwendung in der Küche
Mit ihrem hohen Proteingehalt kommen wir nun zu ihrer Verwendung in der Küche. doch bevor es zu konkreten Gerichten geht, erst einmal ein paar wertvolle Hinweise zur Verwendung der kleinen Hülsenfrucht.
Durch den hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß, bieten sie sich perfekt als Fleischersatz für vegetarische und vegane Gerichte an.
Sie kommt bei uns in zwei Varianten auf dem Markt. Entweder vorgekocht in Gläsern und Dosen oder in getrockneter Form. Dadurch sind sie kein saisonales Lebensmittel, sondern lassen sich das ganze Jahr über in den Supermarktregalen finden.
Entscheidet man sich für die getrocknete Alternative, müssen die Kichererbsen zunächst für mehrere Stunden, am besten über Nacht, in Wasser eingeweicht werden. Danach müssen sie vor dem Verzehr gekocht werden um den enthaltenen Giftstoff Phasin abzutöten. Da dieser sich auch im Einweichwasser befindet, dieses bitte immer weggeschütten.
Die Garzeit variiert je nachdem, wofür man die Kichererbsen verwenden möchte.
Entscheidet man sich für die vorgekochte Variante, kann die Kichererbse direkt verwendet werden. Hier kann auch das Wasser in dem sich die Hülsenfrüchte befinden weiterverwendet werden. Das Wasser wird Aquafaba genannt und ist reich an Stärke und Eiweiß. Es lässt sich daher wie tierisches Eiweiß aufschlagen und kann für vegan Nachspeisen verwendet werden.
Neben all den gesundheitlichen Faktoren, bereichert die Kichererbse Gerichte jedoch vor allem auch durch ihren nussigen Geschmack. Von pur bis verarbeitet ist die Hülsenfrucht vielseitig einsetzbar.
Schaut man in die verschiedenen Regionen aus denen die Kichererbsen ursprünglich kommen, zeigen sich auch verschiedene Verwendungen.
Aus Vorderasien und Nordafrika kommen mit Hummus und Falafel die bekanntesten Varianten.
Während Falafel aus pürierten Kichererbsen besteht, die mit etwas Mehl und Gewürzen verfeinert und ausgebacken werden, handelt es sich bei Hummus um eine Creme.
Hierfür werden die Kichererbsen mit Tahini, einer Sesampaste, Knoblauch, Zitronensaft, Gewürzen und Olivenöl zu einer Creme verarbeitet, die als Dip zu Brot oder als Beilage zu Gemüse gegessen wird.
Etwas weniger bekannt ist Lablabi, ein Eintopf aus Tunesien, der neben Kichererbsen, Thunfisch, Harissa und Eier beinhaltet.
Manchmal werden die Kichererbsen hier allerdings auch einfach nur geröstet und wie Nüsse verzehrt.
In Südasien wiederum, wird eher das Mehl aus Kichererbsen verwendet, zum Beispiel für Gebäck, die Herstellung von burmesischer Shan-Tofu oder zum Ausbacken von Pakora. Bei Letzterem handelt es sich um Gemüse, das in einem Teig aus Kichererbsenmehl frittiert wird und als Vorspeise oder Beilage gegessen wird.
Auch in Südeuropa wird weitestgehend das Mehl genutzt, um Fladen ähnliche Teige herzustellen, die je nach Region belegt oder gefüllt werden.
Eine Zubereitung, die aktuell in den Restaurants häufig zu finden ist und wahrscheinlich seine Wurzeln in Südasien hat, sind Currys. Hier werden die Kichererbsen einfach zum Ende der Garzeit mit dazu gegeben.
Ebenfalls eine leichte Verwendungsart, ist die Beigabe zu Salaten und Bowls. Entweder kalt oder in gerösteter Form um etwas Crunch zu verleihen.
3 kleine Tips für die Verdaulichkeit
So gesund die enthaltenen Ballaststoffe auch sind, so können sie leider auch zu Nebenwirkungen wie Magenschmerzen oder Blähungen führen. Es gibt jedoch auch ein paar Tricks um diese Wirkung abzumildern oder sogar zu verhindern.
- Werden Kichererbsen zusammen mit Kräutern, wie Thymian, Dill oder Petersilie zubereitet oder mit Gewürzen, wie Kümmel oder Fenchel, unterstützt dies eine bessere Verträglichkeit.
- Zu der Mahlzeit viel Flüssigkeit trinken. Hierdurch können die Ballaststoffe im Darm besser quellen und sind verdaulicher.
- Der Körper kann Schritt für Schritt an den Verzehr gewöhnt werden, in dem man zunächst nu eine kleine Menge Kichererbsen verwendet und diese dann stückweise steigert.
